🟦 はじめに｜ドーパミンは増やすものじゃない
「ドーパミンを増やせばやる気が出る」
という情報、よく見かけますよね。
でも実際は逆です。
📌 低ドーパミン状態の脳は
つまり “増やすより守る・回復させる” ことが重要です。
🟦 原則1｜食事でドーパミンを回復させる
ドーパミンの原料は主に タンパク質 のアミノ酸（特にチロシン）です。
でも低ドーパミン状態では、量より質と順番が重要。
| 食事のポイント | 詳細 |
|---|---|
| タンパク質 | 卵・鶏肉・牛赤身・魚など。１日体重かける1.2 〜1.5g |
| 脂質 | 良質な脂質は満足感と血糖の安定に重要（アボカド・オリーブ油・ナッツ） |
| 糖質 | 過剰は避けつつ、運動前後に少量づつ（低GIのサツマイモや果物も取り入れる） |
| 水分 | 脳の血流維持に必須。水やお茶をこまめに |
📌 ポイント
これだけで、ドーパミンが回復しやすい体作りが進みます。
🟦 原則2｜運動は“余力を残す”ことがカギ
低ドーパミン状態では、追い込む運動は逆効果。
| NG | OK |
|---|---|
| 毎日フルで追い込む | できる日だけ短時間 |
| 体を痛めるまでやる | きもちいい範囲で動く |
| 運動＝痩せる手段 | 運動＝血流・回復・体感向上の手段 |
📌 ポイント
🟦 原則3｜休み方でドーパミンを守る
ドーパミン回復には、十分な休息と睡眠が不可欠です。
| 方法 | 理由 |
|---|---|
| 夜の７〜８時間睡眠 | 脳の修復・ホルモンの修復 |
| 昼寝・短時間の仮眠 | コルチゾールを下げる |
| スマホ・SNSの制限 | 無駄な刺激で消耗しない |
| 深呼吸・軽い瞑想 | 副交感神経を優位にしてコルチゾール低下 |
📌 ポイント
- 頑張らないことが最大の回復方法
- 「休む＝サボり」ではなく、ホルモン回復行動
🟦 原則4｜日常の小さな行動で回復を積み上げる
低ドーパミンの人でもできる行動例：
- 朝起きて水を飲む
- 朝食で卵＋野菜＋少量糖質
- 仕事中に1時間ごとに立つ・歩く
- 1日1回、体が喜ぶこと（ストレッチ・音楽・軽運動）
📌 ポイント
🟦 まとめ｜ドーパミン回復の生活習慣
- 食事：タンパク質・脂質を中心に、糖質は少量で回復
- 運動：追い込まず余力を残す、体感を最優先
- 休息：睡眠・昼寝・深呼吸・スマホ制限でコルチゾール低下
- 日常の小さな習慣：無理なく続けられる動作で回復を積み上げる
📌 ポイント
- 「ドーパミンを増やす」より「消耗させない・回復させる」が成功の鍵
- 低ドーパミン期でも、体は静かに変わっていく
🟦 次回予告（第5回）
スマホ・甘い物・頑張り癖がドーパミンを枯らす理由
- 無意識にドーパミンを消耗する行動
- やめるのではなく「設計する」だけで回復する方法
- 読んだらすぐに生活に落とせる実践編
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