🟨【糖質制限後に痩せなくなったあなたへ】肥満型脂肪肝のための14日間リセット食事プラン（BMI30以上向け）

🟦糖質制限を繰り返した結果、なぜ痩せない体質になるのか？

✅📌「糖質を抜く → リバウンド」の繰り返しで起こる悪循環

現象	影響
⬇基礎代謝の低下	筋肉が減り、燃えにくい体に
⬆脂肪肝の悪化	過剰な脂質摂取により肝臓に脂肪蓄積
⬆インスリン抵抗性	食事に反応しにくくなり、血糖値が上昇しやすくなる
⬇レプチン感度の低下	食欲のコントロールが難しくなる

📌結果、「食べてないのに太る」「食事を戻すとすぐ増える」体質へ。

🟦14日間リカバリーの基本戦略（BMI30以上・脂肪肝あり）

方針	内容
✅脂肪肝改善型のPFCバランス	高たんぱく・中糖質・低脂質（C50%：P25%：F25%）
✅1日3食＋間食1回	空腹時間を減らして血糖安定化＆代謝維持
✅加工食品NG	トランス脂肪酸と添加物を徹底除去
✅食物繊維と発酵食品	腸内環境を整え、脂肪燃焼と肝機能改善を促進

🟦モデルPFC設定（カロリー：1,600〜1,800kcal/日）

栄養素 量（目安）

たんぱく質（P） 100〜120g

脂質（F） 40〜50g

炭水化物（C） 180〜220g

🟦【14日間】肥満型脂肪肝リセットプログラム：食事プラン一覧

📌ポイント

• 「1日で完璧にしようとしない」こと

• 食べて燃やす体にリセットするため、糖質を怖がらない

• 水分2L／日、適度な運動（10分の散歩でもOK）を併用

日数	朝食	昼食	夕食	間食（15〜17時目安）
Day1	雑穀米＋納豆＋卵＋味噌汁	玄米＋鶏むね＋ブロッコリー＋大根おろし	鯖味噌煮＋小松菜お浸し＋麦ごはん	低脂肪ヨーグルト＋きな粉
Day2	オートミール＋豆乳＋バナナ	鯖缶＋トマト煮＋全粒パスタ	鶏ハム＋豆腐＋味噌汁＋玄米	ゆで卵＋ミニトマト
Day3	全粒パン＋目玉焼き＋野菜スープ	雑穀おにぎり＋鮭＋おから煮	鯖の塩焼き＋ごはん＋青菜	プロテイン＋アーモンド10粒
Day4	豆腐＋納豆＋玄米＋味噌汁	さば缶入りサラダ＋もち麦パン	鶏団子鍋＋春雨＋野菜	いちご＋無糖ヨーグルト
Day5	雑穀米＋アボカド＋温泉卵	雑穀おにぎり＋野菜スープ＋豚ヒレソテー	鮭のホイル焼き＋ごはん＋もずく	カカオ70%チョコ1片
Day6	バナナ＋きな粉豆乳＋オートミール	玄米＋味噌汁＋豆腐ハンバーグ	ブロッコリー＋鶏胸肉＋ひじき	冷凍ブルーベリー
Day7	納豆＋卵＋小松菜炒め＋玄米	雑穀米＋鶏そぼろ＋味噌汁	豚の味噌焼き＋野菜炒め	プロテインシェイク
Day8	全粒パン＋卵スプレッド＋サラダ	もち麦おにぎり＋焼き魚＋味噌汁	鶏もも照り焼き（皮なし）＋玄米	カッテージチーズ
Day9	雑穀ごはん＋納豆＋味噌汁＋焼き海苔	鯖缶＋キャベツ＋雑穀米	鶏と野菜の中華炒め＋玄米	バナナ1本
Day10	さつまいも＋豆腐＋きな粉＋味噌汁	雑穀米＋豚ヒレ＋青菜炒め	鯖の味噌煮＋豆腐＋もずく	ナッツ＋ヨーグルト
Day11	オートミール＋バナナ＋シナモン豆乳	焼き鮭＋玄米＋味噌汁＋野菜	鶏むねのピリ辛炒め＋野菜＋玄米	蒸かし芋＋黒ゴマ
Day12	全粒パン＋スクランブルエッグ＋トマト	雑穀米＋鶏そぼろ＋温野菜	豚ロースグリル（脂なし）＋ほうれん草	カカオチョコ少量
Day13	ご飯＋納豆＋卵＋野菜スープ	鯖缶のトマト煮＋パスタ＋キャベツ	鶏むね＋炒り豆腐＋麦ごはん	ゆで卵＋きゅうり
Day14	雑穀米＋味噌汁＋アボカド＋納豆	鮭のホイル焼き＋サラダ＋ご飯	ささみと春雨の鍋＋野菜	プロテイン＋ベリー

🟦このプランで得られる変化

時期	変化
3〜5日目	血糖の波が安定し始め、空腹感が減る
1週間後	むくみ・だるさの減少、体重に微減あり
2週間後	便通・睡眠改善、肝臓の炎症値が落ち始める可能性
3〜4週間以降	体脂肪減少スタート、疲れにくくなる

🟦注意点と補足

• 無理な糖質カットは絶対NG。少しづつ糖質を増やそう

• 毎日「食べて」代謝を動かすのが回復の鍵

• 運動はできなくてもOK。日光を5分浴びることから始めて
運動出来るようになってきたら、筋トレをして筋肉量を増やそう！！

• 肝機能数値（ALT、AST、γ-GTP）の定期チェックを

🟦まとめ：糖質制限リバウンドからの脱出に必要なのは、「恐れず食べる戦略」

✅ 食べずに痩せるのは一時的。

✅ 肝臓が燃える条件を整え、代謝を元に戻せば、BMI30以上でも必ずリセットできる。

✅ 自分を責めるのではなく、体の仕組みを味方につけて「痩せ体質」に導こう。