🟦「なんだか最近、疲れやすくて物忘れも多い…」
それ、もしかしたらホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
プレグネノロンは、DHEA・コルチゾール・性ホルモンなど、さまざまな重要ホルモンの“親”となる存在。
別名「マスターホルモン」とも呼ばれ、若さ・記憶力・集中力・やる気などの土台を支えています。
今回は、体の中でプレグネノロンを増やす方法を、科学的な視点と日常の習慣の両面からご紹介します。
🟦プレグネノロンとは？｜DHEAの前段階にあるマスターホルモン
プレグネノロン（Pregnenolone）は、副腎・脳・性腺などで作られるステロイドホルモンの原料となる重要な物質です。
🟦ここから作られる主なホルモン：
• DHEA（若返りホルモン）
• コルチゾール（抗ストレスホルモン）
• エストロゲン・テストステロン（性ホルモン）
• プロゲステロン（妊娠・月経・脳の安定）
つまり、プレグネノロンが足りなくなると、これらすべてのホルモンが不足しやすくなるのです。
🟦プレグネノロンが減る原因とは？
• 加齢（30代後半から急減）
• 慢性的なストレス
• 睡眠不足
• 栄養不足
• 副腎疲労
特にストレスや睡眠の質は、プレグネノロンから「コルチゾールばかりが優先的に作られてしまう」状態（これをプレグネノロン・スティールと呼びます）を引き起こしやすく、DHEAなどが作られにくくなってしまいます。
🟦プレグネノロンを自然に増やす5つの方法
1. 良質な脂質をとる（コレステロールが原料）
プレグネノロンは、コレステロールから合成されます。
過度な脂質制限は逆効果。特に「良質な脂」は必要不可欠です。
おすすめの食品：
• 卵（黄身）
• 青魚（サバ・イワシ・マグロ）
• アボカド
• オリーブオイル
• ナッツ類（アーモンド・くるみ）
✅ 卵1〜2個/日＋青魚を週2〜3回が目安
2. ビタミンB群をしっかり摂る（合成の補酵素）
ビタミンB群は、プレグネノロンをはじめとしたホルモン合成をサポートする「補酵素」として欠かせません。
特に重要なB群：
• ビタミンB5（パントテン酸）
• ビタミンB6
• 葉酸
• ビタミンB12
多く含む食材：
• レバー
• 鶏むね肉
• 卵
• ブロッコリー
• 納豆
✅ 食事で足りないときはB群のサプリも検討を
3. 睡眠の質を高める（副腎・脳を回復させる）
プレグネノロンは睡眠中に最も多く合成されます。
「夜更かし・寝不足・浅い眠り」はプレグネノロンの大敵です。
ポイント：
• 23時までに寝る（副腎のゴールデンタイム）
• ブルーライトカット
• カフェインを控える（午後以降はNG）
• 寝る前のスマホ・脳刺激を避ける
✅ メラトニン分泌も整い、ホルモン全体のバランスが安定します。
4. ストレス管理（プレグネノロン・スティールを防ぐ）
慢性的なストレスがかかると、プレグネノロンはDHEAではなくコルチゾールに変換されやすくなり、老化が進みます。
ストレスを感じたら：
• 軽い運動（ウォーキング・ヨガ）
• 瞑想・呼吸法（5秒吸って、5秒吐く）
• お風呂で副交感神経を高める
• アシュワガンダ・マグネシウムなどの天然サポートも有効
✅ “リラックスは若返りのスイッチ”と覚えて
5. 1日10分の日光浴（ビタミンDとリズムの調整）
日光を浴びることで、ビタミンDが活性化し、ホルモンの合成やリズムが整います。
• 朝〜午前中の光を浴びる
• ガラス越しではなく、できれば屋外で
• 10〜15分でOK（顔や手で十分）
まとめ｜「土台ホルモン」を整えて、若返りルートを作ろう
プレグネノロンは、すべての若返りホルモンのスタート地点。
加齢やストレスで減ってしまう分を、毎日の習慣・食事・休息でコツコツ補うことが鍵です。
まずは生活の中の「脂質・睡眠・ストレス」を見直しながら、ホルモンを味方につけていきましょう。
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