🟦【はじめに】
6月は、まさに梅しごとの季節。
梅酒や梅干し、梅シロップなど、毎年この時期になるとSNSやスーパーに梅が並び、
ついつい手に取りたくなりますよね。
でも、「梅って体にいいっていうけど、具体的にどんな栄養があるの？」
「加熱したり漬けたりするとどうなるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
この記事では、加熱・漬け込み・乾燥など調理法によって変化する梅の栄養と、
実際に楽しめるレシピを、美容・健康志向の大人世代にもおすすめの目線でご紹介します。
🟦【1】梅の主な栄養とその効果
✅ クエン酸
👉 疲労回復・血流改善・代謝促進
→ 梅特有の酸っぱさの元。加熱・乾燥しても比較的残る。
✅ カリウム
👉 むくみ防止・高血圧予防
→ 水溶性なので、梅ジュースの抽出液には多く含まれる。
✅ ポリフェノール（梅ポリフェノール）
👉 抗酸化作用・血糖値の急上昇を防ぐ
→ 加熱により吸収しやすくなる。梅肉エキスなどに豊富。
✅ オレアノール酸
👉 肝機能サポート・疲労軽減
→ 青梅には多く、加熱や漬け込みで毒性が減少する。
✅ ビタミンE・B群（少量）
👉 抗酸化・肌再生サポート
→ 加熱で減少しやすいため、フレッシュな梅ジュースが◎。
🟦【2】加熱・漬け・干す…調理法で変わる梅の栄養
調理法 特徴と栄養変化
✅加熱（煮る・加糖）
ポリフェノールの吸収率UP。オレアノール酸の毒性低下。クエン酸はやや残る。
✅漬ける（梅酒・梅酢）
カリウム・クエン酸が液体に溶け出す。果肉に含まれる栄養はやや減る。
✅干す（梅干し）
クエン酸と塩分で保存性UP。酵素やビタミンは減るが、乳酸発酵により腸内環境改善にも◎
📌未熟な青梅をそのまま食べるのはNG（毒性）ですが、
加熱や漬け込みで無毒化され、美容・健康に役立つ成分が生きてきます。
🟦【3】おすすめ調理法3選｜今からでも間に合う！
✅【1】クラフトコーラ梅シロップ
🍹爽やかで美肌にも嬉しい梅コーラ
材料（保存瓶500ml）
• 青梅：300g（冷凍でもOK）
• きび砂糖：300g
• シナモン・クローブ・カルダモン：各少々
• レモン果汁：大さじ2
• 炭酸水：適量
作り方
① 梅は洗ってヘタを取り、冷凍しておくとエキスが出やすくなる
② スパイスと一緒に瓶に詰め、砂糖を交互に入れて冷蔵庫で一週間置く
③ シロップを濾して、炭酸水で割って飲む（2〜3倍希釈）
💡スパイス×梅の抗酸化パワーで、疲労・むくみ対策にも◎！
美肌・整腸・リフレッシュに効果的。
✅【2】梅ペースト（万能調味料）
🍽肉や魚、ドレッシングにも！フレッシュな香りとクエン酸たっぷり
材料（作りやすい分量）
• 青梅：300g（できれば小粒の青梅が◎）
• きび砂糖（またははちみつ）：大さじ3〜4
• みりん：大さじ1（照りとコクを出す）
• 白ごま or かつお節：お好みで適量
• 塩：少々（調味バランス調整用）
作り方
① 青梅は洗ってヘタを取り、丸ごと10分ほど下茹で（えぐみと毒抜きのため）
② 冷水にとり、粗熱が取れたら種を外して果肉だけにする
③ 果肉を鍋に戻し、きび砂糖・みりんを加えて弱火で練るように煮詰める（5〜10分）
④ 粗熱が取れたらフードプロセッサーやブレンダーで滑らかに（または包丁で叩いてもOK）
⑤ 味見して塩で調整、お好みでごまやかつお節を加えて完成！
保存：
清潔な瓶に詰めて冷蔵で1〜2週間。冷凍も可能（小分け推奨）。
✅【3】カリカリ梅
🥒ポリポリ食感！おつまみやご飯のおともに最適
材料（青梅1kg分）
• 青梅：1kg（硬めが◎）
• 粗塩：100g
• 氷砂糖：300g
• 食酢：100ml
• 焼酎（35度）：50ml
作り方
① 青梅は洗ってヘタを取り、水に数時間さらしてアク抜き
② すべての材料を交互に漬け込み、重石をして常温で1週間
③ カリカリ感が出たら冷蔵保存でOK（1ヶ月保存可）
💡ポリポリ食感で満腹感◎、つわり・夏バテにも効果的！
🟦【まとめ】今こそ「梅パワー」で元気に美しく！
💡梅の調理別ポイントまとめ
🍳 加熱 → 吸収しやすいポリフェノール
🍶 漬ける → 飲用にカリウム・クエン酸が豊富
🌞 干す → 乳酸発酵×保存性◎
クラフトシロップやペーストで、毎日の食事に「梅の元気」を少しずつプラス。
自然の力で、内側から若々しく、むくみにくい体へ。
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