🟦【はじめに】
「腸活って結局何を食べればいいの？」
そんなあなたに贈る、“短鎖脂肪酸”を増やす1週間の食事プランをご紹介します。
短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸）は、腸の中で善玉菌が食物繊維を発酵させてつくる「スーパー物質」。
腸の炎症を防ぎ、免疫・代謝・メンタルにまで効果があると注目されています。
🟦【短鎖脂肪酸を増やす食材の特徴】
短鎖脂肪酸を増やすには、腸内の善玉菌が喜ぶエサを届けることが大事。
以下の食材をベースにメニューを組み立てます。
📌主なポイント食材：
| 食材ジャンル | 食品例 |
| 水溶性食物繊維 | ごぼう、にんじん、玉ねぎ、オクラ、わかめ、昆布 |
| 発酵食品 | 味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、甘酒 |
| レジスタントスターチ | 冷ごはん、オートミール、じゃがいも（冷やす） |
| プレバイオティクス | バナナ、アスパラ、にんにく、たまねぎ、チコリ根 |
| ポリフェノール類 | 緑茶、カカオ、ブルーベリー、赤ワイン（適量） |
🟦【1週間の腸活食事プラン】📅
（※和食中心・乳製品少なめ・コンビニでも応用可）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
| 月 | バナナ＋甘酒＋オートミール | 雑穀ごはん＋味噌汁＋納豆＋ぬか漬け | 鯖の塩焼き＋ごぼうとにんじんのきんぴら＋玄米 |
| 火 | 冷ごはんの梅おにぎり＋わかめ味噌汁＋キムチ | 鶏むねとオクラのおかか和え＋冷やしじゃがいも | 鮭のホイル焼き＋白菜と玉ねぎの味噌汁＋麦ごはん |
| 水 | 豆乳甘酒＋ゆで卵＋バナナ | おろし納豆そば＋昆布だしスープ | レンズ豆と野菜のスープ＋玄米＋ぬか漬け |
| 木 | オートミール雑炊＋チアシード＋みかん | 雑穀ごはん＋ごぼうとさつまいもの煮物 | 鯖缶とキャベツ炒め＋納豆＋味噌汁 |
| 金 | バナナ＋くるみ＋緑茶 | 発酵玄米おにぎり＋味噌汁＋卵焼き＋ぬか漬け | きのこ鍋＋豆腐＋白滝 |
| 土 | 玄米とおかゆ＋すりごま＋味噌汁 | 玄米チャーハン＋ぬか漬け＋ワカメスープ | 湯豆腐＋白菜とチコリの和え物＋冷奴 |
| 日 | 自家製梅ペーストトースト＋味噌スープ | 冷やしポテトサラダ＋キムチ納豆ごはん | チキンとごぼうのスープ＋麦ごはん |
🟦【1週間で期待できる変化】
• 🌿腸内環境が整い、お通じのリズムが安定
• 🌿お腹のハリ・ガスの減少
• 🌿肌の調子がよくなりやすい
• 🌿メンタルの安定感が出てくる（腸脳相関による）
※効果の出方には個人差がありますが、3日目あたりから腸が動き出す感覚が出る人も多いです。
🟦【補足：＋αでおすすめのアイテム】
| 酪酸菌サプリ | 腸の修復とバリア機能UP | 食後摂取 |
| MCTオイル（中鎖脂肪酸） | 腸のエネルギー、便の滑り改善 | 朝食やスープに |
| チコリコーヒー | プレバイオティクス補給 | 15時の間食タイムに |
| 梅ペースト or 梅干し | 腸の働きを刺激・クエン酸で疲労回復 | 食前・朝食 |
🟦【まとめ】
短鎖脂肪酸を増やすことで、腸内環境だけでなく免疫・脳・肌・代謝すべてが整っていくのが実感できます。
1週間チャレンジで、まずは「出す」「整える」「満たされる」感覚を味わってみてください。
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