🟨 【連載④】罪悪感に支配されないための認知行動療法ワーク【境界線を守れるギバーになるために】

🟦 感情コントロール：罪悪感が湧いた瞬間の3ステップ

罪悪感を「消す」のではなく「溺れない」ための方法です。

① 名前をつける

「今、罪悪感がきてる」

→ 脳は“名前がついた感情”を脅威として扱いにくくなる。

② 体の反応を整える（30秒）

• ゆっくり息を吐く
• 肩を1回だけ回す
• 手を軽く握って離す

→ 自律神経が落ち着き、思考の幅が広がる。

③ 行動の選択肢を3つ書く

例：

1. 無理して引き受ける
2. 部分的に引き受ける
3. 丁寧に断る

→ 書くことで“選べる”感覚が戻る。

🟦 日常で罪悪感を弱める「セルフコンパッションルーティン」

罪悪感が強い人は、自分に厳しすぎる傾向があります。

そこで効果的なのが セルフコンパッション（自分への思いやり）。

📌 毎日1分だけの習慣

• 今日できたことをひとつ書く
• 今日優しくできたことをひとつ書く
• 自分に言う言葉をひとつ選ぶ

例：

「今日もよくやった」

「小さなNO、頑張ったね」

「私は私を守っていい」

これは自己効力感を高め、罪悪感の基準値を下げていきます。

🟦実践ワークまとめ表

ワーク名	目的	所要時間	頻度
状況の見える化	罪悪感の正体を知る	３分	週２
自動思考の書き換え	思考の癖の修正	５分	週２
短いNOの練習	行動変容	３０秒	毎日1回
セルフコンパッション	自分への思いやり	１分	毎日

🟦罪悪感が消えやすくなる「3ヶ月トレーニング計画」

期間	目標	行動
1ヶ月目	自分の罪悪感の癖を知る	見える化ワークを続ける
2ヶ月目	代替えの思考を増やす	自動思考→置き換えを繰り返す
3ヶ月目	境界線を行動に移す	小さなNOを週3回以上

🟦 まとめ：罪悪感は消すものではなく“静かに横に置くもの”

罪悪感はあなたの優しさの副産物。

だからゼロにしなくていい。

ただ、行動を支配させる必要もありません。

• 罪悪感は警報器
• でも、行動は自分で選べる
• CBTで“視点”を変えることで、感情に巻き込まれにくくなる
• 小さなNOが未来の自分を助ける

境界線を守る連載の第３・４回として、

これで「思考の整理と感情の扱い方」の基礎は完成です。