安定期は、
✔ 大きく崩れなくなった
✔ 日常は回っている
✔ でも「自信・やる気・未来感」がまだ弱い
そんな静かな移行期。
この時期に大切なのは、
無理に変わろうとすることではなく、
👉 脳と神経が“安全だ”と学習できる行動を、意識的に増やすこと。
🟦 ① 生活に「小さな予測可能性」を増やす
安定期に最優先でやって良いのは、
毎日がだいたい予想できる状態を作ること。
なぜ大事か
高コルチゾール状態が長かった人の脳は、
「次に何が起きるかわからない」こと自体を脅威として処理する。
だから、
- 毎日だいたい同じ時間に起きる
- 食べる時間が大きくズレない
- 夜の過ごし方が似ている
これだけで、
👉 脳は回復モードに入りやすくなる。
完璧なルーティンは不要。
「だいたい同じ」で十分。
🟦 ② 行動のゴールを「結果」ではなく「完了」に置く
安定期に積極的にやって良いのは、
成果を求めない行動。
具体的には
- 30分集中できたか → ✕
- とりあえず5分触った → ◎
- ちゃんと運動したか → ✕
- ウェアに着替えた → ◎
理由
ドーパミンは
✔ 成功
✔ 達成
よりも、
👉 「やり切った」という完了感で回復しやすい。
結果主義は、
静かにドーパミンを削る。
🟦 ③ 「ちょっと楽しい」「ちょっと好き」を生活に戻す
安定期では、
大きな喜びを探す必要はない。
むしろ積極的にやって良いのは、
- 音楽を1曲だけ聴く
- 香りの良いハンドクリームを使う
- 天気のいい日に少しだけ外に出る
ポイント
「楽しまなきゃ」と思わないこと。
ドーパミン回路は、
👉 **快でも不快でもない“中間刺激”**で育ち直す。
🟦 ④ 体を「疲れさせる」のではなく「目覚めさせる」
安定期にやって良い運動は、
疲労目的ではない動き。
向いている感覚
- 体が少し温まる
- 呼吸が深くなる
- 終わったあと「まだ動けそう」
なぜか
低ドーパミン期の脳は、
強い疲労＝危険信号。
動くことで
✔ 安全
✔ 生きてる
と脳に教えるのが目的。
🟦 ⑤ 食事は「正しさ」より「安定」を優先する
安定期に積極的にやって良いのは、
食事の一貫性。
大切な考え方
- 毎回完璧 → 不要
- 大きくブレない → 重要
血糖・コルチゾールが乱れると、
気分は必ず引っ張られる。
「だいたい同じ量・同じ時間・同じ構成」は
👉 最高のメンタルケア。
🟦 ⑥ 自分の状態を「言葉にする」練習をする
安定期に積極的にやって良いのは、
内側を実況すること。
例：
- 「今日は少し重たい」
- 「焦りがあるけど動けてる」
- 「昨日よりは楽」
理由
感情を言語化すると、
扁桃体（警戒装置）が静まり、
前頭前野（判断）が働く。
これは
👉 再発予防の核心スキル。
🟦 ⑦ 「できたこと」を事実ベースで拾う
安定期では、
ポジティブ思考は不要。
代わりにやって良いのは、
✔ 評価なし
✔ 感情なし
✔ 事実だけ
例：
- 起きた
- 食べた
- シャワー浴びた
- 外に出た
これを認識するだけで、
ドーパミンは静かに積み上がる。
🟦 ⑧ 未来は「想像」ではなく「準備」だけする
安定期に積極的にやって良いのは、
未来を考えすぎないこと。
代わりに：
- 今日を壊さない選択
- 明日が少し楽になる工夫
未来設計は
👉 心身が安定してからで十分。
🟦 ⑨ 人との関わりは「短く・安全に」
安定期では、
深い関係構築はまだ不要。
やって良いのは：
- 短い会話
- 優しい接触
- 安全な距離感
これは
👉 ドーパミン回路の再学習。
🟦 ⑩ 「今の自分に合ったペース」を守る
安定期に一番やって良いのは、
今の自分基準で暮らすこと。
- 昔の自分
- 他人
- 理想像
ではなく、
👉 今日の自分の神経状態。
🟦 まとめ｜安定期は「育て直しの時期」
安定期にやって良いことは、
✔ 頑張ることではない
✔ 変わることでもない
✔ 取り戻すことでもない
👉 壊れない選択を積み重ねること。
次に進む力は、
静かで、目立たず、
でも確実に育つ。
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