高コルチゾール・低ドーパミンの安定期とは
✔ 大きく落ち込むことは減った
✔ 日常はある程度回る
✔ でも油断すると疲れやすい
そんな繊細だけど前に進める状態。
この時期の設計ミスは、
「良くなったと思って急に戻る」こと。
だから安定期の暮らしは、
👉 攻めない・削らない・乱さない
が基本になる。
🟦 安定期の生活リズム設計
― 規則正しさより「回復しやすさ」 ―
起床と就寝の考え方
安定期では、
「何時に寝るか」より
起きる時間の幅を狭めることが重要。
- 毎日±30〜60分以内に起きる
- 夜は眠くなったら寝る
理由はシンプルで、
👉 コルチゾールの日内リズムは“起床”で決まるから。
寝る時間を無理に固定すると、
かえって緊張が生まれやすい。
午前中の過ごし方
安定期の午前は、
脳を起こす時間。
- 強い決断をしない
- 重要な判断をしない
- 予定を詰め込まない
おすすめなのは、
- 光を浴びる
- 軽く体を動かす
- 温かい飲み物をとる
これだけで
👉 コルチゾールは自然に下がりやすくなる。
夜の過ごし方
安定期の夜は、
神経を静める練習時間。
- スマホは「完全禁止」しなくていい
- ただし“だらだら延長”は避ける
「そろそろ終わろうか」という
区切りを作ることが大切。
🟦 安定期の運動設計
― 鍛えるより「回路を育てる」 ―
安定期に入ったからといって、
急に運動量を増やす必要はない。
基本の考え方
安定期の運動の役割は、
- 痩せるため
- 筋肉を増やすため
ではなく、
👉 脳に「動いても安全」という記憶を作ること。
頻度と強度の目安
- 週2〜4回
- 1回20〜40分
- 息が上がりすぎない強度
終わったあとに
「疲れた」より
「ちょっとスッキリ」が理想。
運動の種類の選び方
安定期に向いているのは、
- ウォーキング
- マシン系トレーニング
- フォームを意識できる筋トレ
逆に、
テンションを無理に上げる運動は不要。
ドーパミンは
👉 穏やかな成功体験で戻ってくる。
🟦 安定期の食事設計
― 正解探しをやめる ―
安定期の食事で一番大切なのは、
血糖と神経を乱さないこと。
基本の軸
- 食事回数を大きく変えない
- 極端な制限をしない
- 食後に強い眠気・不安が出ない構成
「痩せたい」より
👉 安定して動けるかを基準にする。
栄養バランスの考え方
安定期では、
- タンパク質：毎食
- 脂質：恐れない
- 糖質：ゼロにしない
特に糖質は、
👉 コルチゾールを下げるブレーキ。
減らしすぎると、
- 不安
- だるさ
- 過食衝動
が出やすくなる。
食べ方のポイント
- よく噛む
- 温かいものを選ぶ
- 食事時間を急がない
これはすべて
👉 副交感神経を使う行為。
🟦 安定期の1日のイメージ（例）
| 時間帯 | 意識すること |
|---|---|
| 朝 | 光・暖かさ・軽い動き |
| 昼 | エネルギー補給・判断は軽め |
| 夕 | 運動や外出はここ |
| 夜 | 神経を鎮める・刺激を減らす |
完璧に守る必要はない。
「だいたいこの流れ」で十分。
🟦 安定期に大切な視点
安定期は、
✔ 成果を出す時期ではない
✔ 自分を追い込む時期でもない
👉 「壊れない日常」を太くする時期。
ここが整うと、
自然と次の段階に進める。
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