🟨 貧血ケアと美肌を支えるレシピ｜ビタミンAがしっかり摂れる「鶏レバーのにんにく生姜炒め」

お料理

あすけんで食事を記録しているとビタミンAがなかなか摂れていないことが多いと気が付きます。そこで力になってくれるのが今回ご紹介する鳥レバーのレシピです。

🟦 このレシピの特徴

  • 少量で1日に必要なビタミンAが摂取できる
  • 高ビタミンAで粘膜・皮膚の健康をサポート
  • 鉄分・ビタミンB群も同時に補給でき、疲れやすさ対策に◎
  • 下処理をシンプルにして臭みを抑えた食べやすい味

🟦 材料（2〜3人分）

食材分量ポイント
鳥レバー（生）３００g（３人前）新鮮なものを使用/ハツがついているもの使用可
にんにく（すりおろし）大さじ１旨味UP
生姜（すりおろし）大さじ1/3風味UP・消臭
醤油大さじ２〜３もしくはオイスターソース
砂糖（お好み）大さじ１/３~1/2コクだし

📌 中華風にする場合：醤油→オイスターソースに変更、砂糖は少なめに。

🟦 作り方（下処理〜仕上げ）

手順やること
1深めのフライパンに湯を沸かし、沸騰した湯に、生のレバーをそのまま入れる全体が湯にかぶる量
2中火で７〜１０分茹で、湯切りする後で炒めるので中はレアでも大丈夫
3ハツが着いていれば外し、半分に切って血の塊を除去→洗う臭み軽減の要点
4一口大に切るキッチンバサミが便利
5点火しフライパンで炒めて水気を飛ばす油は不要でもOK
6しょうが・にんにく・醤油（またはオイスターソース）・お好みで砂糖を加える焦げない火加減
7全体に味が絡み、火が通ったら完成下茹でしてあるので、調味量が行き渡って照りが出れば食べ頃

📌 仕上げに黒こしょう少々で引き締めても◎

🟦 栄養メモ｜ビタミンAの主な働き

作用期待できるサポート
粘膜・皮膚の健康維持乾燥しやすい季節の防御力を支える
視機能のサポート暗いところでの見え方の維持
免疫機能の調整体調管理の土台作り
抗酸化作用体のダメージ対策

📌 鶏レバーは**レチノール（活性型ビタミンA）**を豊富に含み、吸収率が高いのが特徴です。

⭐️一人前・鶏レバー100g＋調味料量からの栄養成分表

✅ 栄養成分表　1人分（3等分した場合）

栄養素１人分
エネルギー約１７０Kcal
タンパク質１８g
脂質６g
炭水化物７g
鉄９mg
亜鉛３mg
ビタミンA14,000μg RAE
ビタミンB21.８mg
ビタミンB12２５μg
葉酸1,300μg

🟦食べすぎに関する注意

  • ビタミンA　**No.１** 食推奨量を大きく上回る。少量で十分
  • ビタミンA（レチノール）は脂溶性で体内に蓄積されます。
  • 目安：レバーは少量を週1回程度を目安に。
  • 妊娠中・妊娠の可能性がある場合は摂取量に注意が必要です。
  • サプリメントとの重複摂取にも気をつけましょう。

🟦 高コルチゾール・低ドーパミン視点のミニコメント

  • 安定した血糖を保ちやすい高栄養食（少量でも優秀）は、ストレスホルモンの過剰上昇を抑える助けに。
  • レバーの鉄・B群はエネルギー産生に関与し、赤血球形成を多面的にサポートし意欲や集中の土台づくりをする。
  • 香味野菜（しょうが・にんにく）の温感刺激は食欲と満足感を高め、少量でも満たされやすいです。

🟦 まとめ

鶏レバーは、ビタミンAを効率よく補える頼もしい食材。簡単な下処理とシンプルな味付けで、日常に取り入れやすい一皿になります。適量を守りつつ、体調管理と栄養の底上げに役立てたいですね

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