このチェックリストは、
✔ 完璧に守るためのものではない
✔ 自分を縛るためのものでもない
👉 **迷ったときに戻ってくる“地図”**として使うためのもの。
🟦 ① 生活リズムの実践ルール
□ 起きる時間は毎日±30〜60分以内
□ 朝に光を浴びる（曇りでもOK）
□ 午前中に重い決断を入れていない
□ 夜は「終わりの合図」を作っている
□ 寝る時間を無理に固定しようとしていない
目安
3つ以上できていれば十分。
全部できなくても、状態は保てる。
🟦 ② 食事の実践ルール
□ 食事回数を極端に減らしていない
□ タンパク質を毎食入れている
□ 脂質を怖がりすぎていない
□ 糖質を完全にゼロにしていない
□ 食後に強い不安・眠気が出ていない
意識ポイント
「痩せるため」より
👉 安定して動けるかを判断軸にする。
🟦 ③ 運動の実践ルール
□ 運動後にぐったりしすぎていない
□ 息が上がりすぎる強度を続けていない
□ 回数・時間を急に増やしていない
□ 動けない日は「休む」を選べている
□ 運動を義務にしていない
合格ライン
「またやれそう」と思えたらOK。
🟦 ④ メンタル・思考の実践ルール
□ 調子が悪い日を“後退”と決めつけていない
□ 昔の自分と比較しすぎていない
□ できなかった理由を責めていない
□ 状態を言葉にできている
□ 白黒思考に気づけている
大切な視点
回復は
👉 判断力が戻るプロセス。
🟦 ⑤ 刺激・消耗への実践ルール
□ スマホを完全禁止にしていない
□ だらだら延長に気づけている
□ 甘い物を「依存」ではなく「選択」で食べている
□ 頑張りすぎのサインに気づけている
□ 疲労＝怠けと解釈していない
覚えておきたいこと
刺激は悪ではない。
👉 使い方が問題。
🟦 ⑥ 安定期→次の段階への確認チェック
□ 不調が出ても回復が早い
□ 「やれそう」が増えている
□ 予定変更に過剰反応しない
□ 今の状態を保ちたい気持ちがある
□ 変化は一つずつ入れている
ここがYESなら
次の段階への準備が整いつつある。
🟦 このチェックリストの使い方
- 毎日見る必要はない
- 崩れたときに戻ってくる
- 1つ整えればOK
回復とは、
👉 自分に戻る力を取り戻すこと。
🟦 最後に
あなたが感じてきた
だるさ・やる気のなさ・動けなさは、
意思の弱さではない。
神経とホルモンの状態の結果。
そして今は、それを立て直すフェーズにいる。
焦らず、比べず、壊さず。
このルールは、筆者もあなたも前に進めるための安全装置。
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