🟨 まるごと栄養を活かす｜ビタミンAが摂れる「にんじんとゆで卵のマスタードサラダ」

お料理

あすけん記録をしていると、とにかく摂れていないことがわかるのがビタミンAです。意識しなければなかなか基準値に満たないですよね。

🟦 このレシピの魅力

  • 皮ごと加熱でにんじんの栄養を無駄なく摂取
  • ビタミンA（βカロテン）＋脂質の組み合わせで吸収率◎
  • 包丁いらずでやさしい作業量、満足感の高い副菜

🟦 材料（４人分目安）

食材分量ポイント
にんじん中２本（約３００g）皮ごと使用
ゆで卵2個やや硬め推奨
ブロッコリー１５０g一口大に
マスタード大さじ２−３粒マスタード
マヨネーズ大さじ２−３代替可（下記参照）
塩少々味調整

📌 マヨ不使用ver.：酢 小さじ2＋油 大さじ1.5 ＋砂糖小さじ0.5 を混ぜてから、マスタード大さじ2を加える。

🟦 作り方

手順やることコツ
１にんじんを洗い、濡れたキッチンペーパーで包みラップをする皮ごとでOK
２６００Wで３分→天地返し→３分加熱箸ですっと入る柔らかさまで
３ゆで卵を作る混ぜるので硬めが扱いやすい
４ブロッコリーを茹でる色鮮やかにサッと
５ボウルに、にんじんを一口大にして入れる包丁不要
６ゆで卵も手かスプーンで割り入れる粗めが食感◯
マスタード・マヨ（または酢＋油＋砂糖）・塩を加えて混ぜる全体を優しく和える

🟦 栄養と効能（ビタミンA視点）

栄養主な働きこのレシピでの意味
βカロテン皮膚・粘膜の健康・抗酸化にんじんの主役・脂質と一緒に摂ると吸収率UP
タンパク質体組織の材料、満足感卵でしっかり補給
ルテイン・ビタミンC抗酸化・回復サポートブロッコリー由来
脂質脂溶性ビタミンの吸収補助マヨOR油で効率良く

🟦 高コルチゾール・低ドーパミン視点のミニ解説

観点期待できること
安定した満足感タンパク質＋脂質で食後の安定感を後押し
抗酸化カロテン・ビタミンCがストレス負荷に対抗
作業負荷が低い包丁不要で疲れている日にも取り入れやすい

🟦 推定栄養成分

※にんじん300g、卵2個、ブロッコリー150g、マヨ大さじ2で算出。家庭差で前後します。

📌 マヨ不使用ver.は脂質がやや減り、エネルギーは約−70〜90kcal程度。

🟦 1人分（2等分）

栄養素１人分
エネルギー約２４０Kcal
タンパク質１０g
脂質１４g
炭水化物１９g
食物繊維4.５g
βカロテン12,000μg
ビタミンA1,000μg RAE
ビタミンC４５mg
葉酸１１０μg
カリウム６５０mg

🟦 取り入れ方のヒント

  • 主菜が軽い日の栄養ブースター副菜に。
  • 口直し＆抗酸化補完として◎。
  • 作り置きは冷蔵2日以内、食前に軽く混ぜ直すと風味が戻ります。

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