🟦ドーパミンは「やる気の燃料」
ドーパミンはよく
「快楽ホルモン」と言われますが、
実際は
やる気・行動・希望
に深く関わる脳内物質です。
ドーパミンが十分に働いていると
・何かをやりたいと思える
・小さなことでも楽しい
・未来に期待が持てる
という状態になります。
反対にドーパミンが低い状態では
・何をするにも重い
・楽しい感覚が弱い
・すぐ疲れる
という感覚が続くことがあります。
🟦私の生活はまだ「回復途中」
ここは正直に書きたいのですが、
私はまだ完全に回復したわけではありません。
むしろ、
大きな波の中で暮らしている
という感覚の方が近いです。
調子がいい日もあるけれど、
・何もしたくない日
・気持ちが沈む日
・体が動かない日
も普通にあります。
でも、
その波の中で生活していくために
少しずつ試している習慣があります。
今日はその中で、
ドーパミン回復に役立つと言われていることを紹介します。
🟦小さな「達成感」を作る
ドーパミンは
達成感
によって分泌されることが知られています。
ただ、大きな目標は逆効果になることもあります。
うつ状態のときに
・毎日完璧に生活する
・毎日たくさん作業する
という目標を立てると、
できなかった日に
自分を責めてしまうことがあります。
なので私は
とても小さい目標を作るようにしています。
例えば
・朝薬を飲む
・洗濯物を取り込む
・あすけんに記録する
それだけでも
「今日はこれをやった」
という感覚が残ります。
この小さな達成感が
ドーパミン回路を少しずつ刺激すると言われています。
🟦朝の光を浴びる
ドーパミンと深い関係があるのが
太陽の光
です。
朝の光は
・体内時計
・セロトニン
・ドーパミン
に影響すると言われています。
研究でも
朝の光を浴びることで
脳の覚醒が促される
ことが示されています。
私の場合も、
外に出られる日は
少し散歩すると
気分が少し軽くなることがあります。
でも、外に出られない日もあります。
そんな日は
・カーテンを開ける
・ベランダに出る
それだけでも
十分だと思うようにしています。
🟦スマホ刺激を減らす
これは少し難しい習慣ですが、
ドーパミン回復でよく言われるのが
過剰刺激を減らすこと
です。
スマホやSNSは
強いドーパミン刺激を繰り返します。
すると脳は
普通の刺激では満足しにくくなる
と言われています。
ただ正直に言うと、
スマホを完全にやめるのは
私には難しいです。
だから
・少し減らす
・だらだら見続けない
くらいのゆるい目標にしています。
完璧じゃなくてもいいと思っています。
🟦タンパク質を意識して食べる
ドーパミンの材料は
アミノ酸（チロシン）
です。
これは主に
・卵
・魚
・肉
・大豆
などのタンパク質に含まれています。
私の場合は
体調が悪いときでも食べやすい
・ゆで卵
・味噌汁
・簡単なタンパク質
を意識するようにしています。
完璧な食事ではなくても、
少しずつ整えていくことが大切だと思っています。
🟦自然の香りや飲み物
最近、私が気に入っているのが
・レモングラスティー
・フレーバーコーヒー
など、
香りのある飲み物です。
香りは
脳の感情系（大脳辺縁系）
に直接働きかけると言われています。
例えば
ヘーゼルナッツのコーヒーを飲むと
少しだけ気分が変わる感じがします。
大きな変化ではないけれど、
「少しだけ気分がいい」
その積み重ねが
ドーパミン回復には大事なのかもしれません。
🟦回復は一直線ではない
ドーパミン回復について調べると
「これをすれば元気になる」
という情報がたくさんあります。
でも実際の生活は
そんなにシンプルではありません。
良い日もあれば
落ちる日もあります。
むしろ、
波の中で生活していくこと
そのものが回復の一部なのかもしれません。
私はまだ途中ですが、
少しずつ生活を整えながら
この波と付き合っています。
🟦まとめ
ドーパミンを回復させる習慣は
・小さな達成感
・朝の光
・タンパク質
・刺激を減らす
・香りや自然
など、
とてもシンプルなものが多いです。
でもそれを
毎日の生活の中で続ける
ことは意外と難しいものです。
だから私は
完璧を目指すより、
「今日できたこと」
を大切にしながら生活しています。
回復は一直線ではないけれど、
その途中の生活にも
意味があるのだと思っています。
コメント