🟦脂肪肝とは何か？カロリー制限でも起きるのはなぜ？
✅📌脂肪肝とは
脂肪肝（hepatic steatosis）は、肝臓に**過剰な脂肪（中性脂肪）**が蓄積している状態。
通常、肝臓の5％未満が脂肪なら正常ですが、5〜10％以上に増えると脂肪肝と診断されます。
✅📌脂肪肝の2種類
| タイプ | 特徴 | 主な原因 |
| アルコール性脂肪肝（AFLD） | 飲酒に起因 | 長期的な過剰飲酒 |
| 非アルコール性脂肪肝（NAFLD） | 飲酒とは無関係 | 糖質制限やカロリー不足でも起こる |
🟦【意外な盲点】糖質制限やカロリー制限で脂肪肝になる仕組み
✅📌①：慢性的な低栄養 → 代謝の“スローダウン”
カロリー不足や極端な糖質制限を続けると、
• 代謝機能が低下
• 脂質を分解・利用する酵素の働きが鈍る
結果として、脂肪が肝細胞に蓄積しやすくなります。
✅📌②：糖質制限でインスリン低下 → 脂肪が肝臓へ集中
インスリンには脂肪の取り込みや合成を促進する作用があります。
極端な糖質制限によりインスリンが枯渇すると、体脂肪が一斉に分解され、遊離脂肪酸が肝臓に流入。
結果、肝臓に脂肪がたまり脂肪肝となるのです。
✅📌③：糖質不足による「糖新生」の促進 → 肝臓の負担UP
糖質を摂らないと、身体は筋肉やアミノ酸を分解して糖を作る「糖新生」を行います。
これが慢性的に続くと、肝臓が過剰に働き疲弊→炎症→脂肪蓄積の悪循環に。
✅📌④：甲状腺・副腎・性ホルモン低下 → 基礎代謝も連鎖的に落ちる
長期のダイエットでホルモンバランスが崩れると、
• 脂質代謝がさらに落ちる
• 冷えやむくみ、慢性疲労が出る
→ 肝臓での脂肪処理が追いつかず、沈着へ。
🟦診断されやすい人のチェックリスト
✅📌あなたも当てはまる？非典型的脂肪肝のリスクチェック
いくつ 該当する？
・長期間の糖質制限をしていた □
・BMIは低いが、お腹だけ出ている □
・筋肉量が減った・筋肉がつきにくい・疲れやすくなった □
・食後すぐ眠くなる・倦怠感が強い □
・ASTやALTの数値が軽く上昇している □
・お酒も飲まないのにγGTPが高い□
⏩3つ以上当てはまるなら、「やせ型脂肪肝」の疑いあり！
🟦肝臓の脂肪を減らすための5ステップ・完全ロードマップ
✅📌STEP1：糖質を適切に“戻す”
• 1日 100～150g を目安に糖質を摂取
• 果物（りんご・バナナ）や玄米・オートミールなど、食物繊維と一緒に摂れる炭水化物がおすすめ
• ケトン体依存から脱し、インスリンの適切な分泌を回復させる
✅📌STEP2：良質なたんぱく質と鉄を摂る
肝臓の解毒酵素や代謝酵素にはたんぱく質と鉄が不可欠
• 鶏むね肉・卵・豆腐
• 貧血がある場合は赤身の肉やレバーも◎（医師の指導のもと）
✅📌STEP3：脂質は「選んで」摂る
飽和脂肪酸（加工食品やトランス脂肪酸）は避け、以下を中心に摂取
• オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）：サバ・イワシ・亜麻仁油
• 中鎖脂肪酸（MCT）：脂肪代謝を高める
✅📌STEP4：肝臓に効く栄養素を積極補給
| 栄養素 | 働き | 多く含む食品 |
| ビタミンE | 抗酸化・炎症軽減 | アーモンド・ナッツ類 |
| ナイアシン（B3） | 脂質代謝サポート | 鶏むね肉・マグロ |
| クルクミン※ | 肝臓の抗炎症 | ウコン・ターメリック |
※ただし、クルクミン（ウコン）には鉄分が多く含まれます。肝機能が悪化している時には鉄分を貯留しやすく、肝機能を悪化させる要因になることがあるので、購入する前に医師へご相談ください。
✅📌STEP5：週3～5回の軽い運動（筋トレ＋有酸素）
• 筋トレでインスリン感受性UP
• 有酸素運動（20分以上）で肝内脂肪を燃焼
🟦脂肪肝から回復するまでの目安期間は？
✅📌平均3〜6か月で数値改善が見られる
• AST・ALTの値が下降
• 腹囲・体脂肪率が安定
• 倦怠感や食後の眠気が改善
※個人差あり。医師の指導のもと定期的に血液検査を受けましょう。
🟦まとめ｜糖質制限や極端なダイエットは「沈黙の臓器」を蝕む
✅脂肪肝は「太ってる人」だけの病気ではありません。
やせ型・糖質制限・低カロリー生活でも発症します。
🌿改善の鍵は「栄養のバランス」と「肝臓の休息」
しっかり食べ、必要な栄養を補い、適度に動くことが再生への最短ルートです。
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